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吃糖会得脚气?营养专家教你四招可“安全拥抱甜蜜”

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  医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚

  前段时间,一篇题为《网红奶茶成分大揭秘!》的网络爆文刷爆了朋友圈,文中提及,上海消保委通过对诸多“网红”奶茶的糖分、反式脂肪酸、咖啡因等成分进行检测后,发现了一个惊人的事实:“所有号称‘无糖’的奶茶,均实际含有糖分!而在正常甜度奶茶中,含糖量最高的每杯达到了62克!超过了《中国居民膳食指南2016》中‘每天糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下’的建议。”

  谁曾想到,一杯奶茶的糖就用光了我们每日最高的糖量摄入额度。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚提醒,吃错糖,不仅可能引发糖尿病等代谢综合征,或者让病情雪上加霜,还有可能诱发“脚气”、营养不良。

  不可无糖

  维持大脑氧化反应

  陈超刚指出,大部分人都知道,糖吃多了会引起龋齿、肥胖、糖尿病,近年来甚至有文章说糖吃多了会引起结肠癌、冠心病和痴呆等疾病。但是,不论承认与否,甜蜜的糖,一直在默默地支持着我们的生命活动。糖在食品加工中也有举足轻重的作用。

  糖也是人体热量最安全、最有效和最直接的能量来源,人体热量的50%以上是由碳水化合物,如糖来提供,它们是人体的主要能源物质。大脑持续的氧化反应需要糖提供物质基础,低血糖将会导致大脑功能发生障碍,糖还有助于保护肝脏,维护肝脏解毒和正常代谢功能,糖还是机体物质的重要构成成分。

  不可多糖

  摄糖过量会增加多种疾病风险

  不过,随着人们生活水平的提高,人们对含糖量高的点心、饮料、水果的需求和消耗日益增多,使摄入的糖量大大超过人体需要,在这种情况下,糖也成了“甜蜜的陷阱”。

  糖可直接生成热量,减少脂肪消耗,而未及时消耗或储存的糖在人体内将直接转化成脂肪,因而过多的糖是体重超重和过度肥胖的帮凶。

  陈超刚指出,肥胖不仅仅是当代人的梦魇,也是糖尿病、心血管疾病的独立危险因素——即使其不能直接导致糖尿病,因此,过量地摄入糖与糖尿病、心血管疾病的发生是密切相关的。众多研究表明,简单糖,尤其是果糖,更容易诱发体内低密度胆固醇(又称坏胆固醇)水平和甘油三酯水平的增高,高尿酸血症也与果糖摄入高有关联。瑞士专家们研究了1900~1968年食糖消耗量与心脏病的关系,发现冠心病的死亡率与食糖的消耗量呈正相关。

  似乎没有人认为吃糖会与脚气病有关,但“吃糖得脚气”并不是耸人听闻,不加节制的摄入糖会大量消耗体内维生素B1,严重的维生素B1不足将会导致神经炎,即脚气病。最新的研究还发现,过量糖的摄入会导致骨质疏松及某些癌症等。

  糖作为一种“空卡路里”食物,除了甜蜜和热量之外一无所有。我们日常生活中食用的“游离糖”营养单一,在营养学上称为低营养密度食物,也俗称“空卡路里”食物,即只有提供热量的糖而没有其他营养素。尤其是儿童,吃糖或甜食若过多,会使正餐食量减少,蛋白质、矿物质、维生素等反而得不到及时补充,以致发生营养不良。

  专家支招

  “会吃糖”,你要知道这四招

  我国营养学会在新版《中国居民膳食指南》中明确提到,每天食用糖的数量,应控制在50g以下。然而,我们所购买的加工类食品中,基本都含糖,甚至有的含糖量极高,虽然有些人糖吃得少,但是食物本身含有糖分。因此,要想控制糖的摄入,减少对身体的危害,不妨采取以下几个措施。

  首先,要“少吃糖”。我们在生活中,要养成正确对待甜食的习惯,有意识地在日常烹饪和饮品中尽量不放或少加糖,耐心培养一个低糖饮食习惯。许多肥胖的小朋友之所以发展到“无糖不欢、无糖不吃”,很有可能是在以前的饮食中,常吃口感甚甜的食品,再加之甜味是人类与生俱来的第一喜好的味觉。研究表明,糖类带来的味觉享受,一般只维持在30分钟左右,之后又会重新希望去吃甜食,进而造成不断想吃甜食的循环。味蕾至少需要一周时间去慢慢适应没有甜味的食物,所以,有专家甚至认为,戒甜食同戒烟、戒酒那样,有一定的困难,需要有一定的毅力和恒心。

  其次,要“多算账”。我们经常会看到健身或者减肥的小伙伴们每次进食前,都要先打开手机计算食物的热量,控制好自己每天的热量摄入与运动量。在如今“糖量爆炸”的时代,计算好自己每天的糖分摄入也是有必要的。生活中的太多食品含有糖,而且不少食品含糖量较高,一瓶汽水含糖量在20g左右,一块奶油点心的含糖量是30g,“烘焙类”、“糊糊类”产品——无论是蛋糕、饼干还是其他甜点,含糖量都较高。想要每天控制进食 50g以内的糖,不精打细算,是很容易“爆表”的。

  再次,要“会吃糖”。陈超刚指出,要尽量避免在餐前和睡前吃糖,尤其是对于儿童来说,在餐前进食甜食会影响儿童正餐食欲,而在睡前给儿童进食甜食,可能会导致龋齿的发生。其次,在摄入糖的时候,要尽可能减少食物中的脂肪摄入,特别是饱和脂肪酸含量高的食物,如动物内脏、肥肉、肥瘦腊肠、含有可可油的饼干等加工食品。多吃蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物,限量饮酒,坚持适量锻炼,尽量减少过多摄入糖对血脂和尿酸的影响。吃完糖后,应用白开水漱口,把口腔的含糖量降到最低限度。另外,还要注意坚持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜点充饥,会导致肥胖风险高出4.5倍。

  最后,要“会看糖”。要学会查看食品标签。营养成分标签中,要留意“一包”还是“一份”。营养标签上一般是对单位重量的食品营养含量进行标注,如“每100克”,有时也以“每支”、“每份”作为单位标注,此时要看清单位重量的具体数值。需要注意的是,“一份”的脂肪、碳水化合物是相对于整袋零食而言的,不要“小看”这些标注,当我们吃下一整袋零食,所摄入的热量将是营养标签上的几倍。(记者任珊珊 实习生何碧媚通讯员刘文琴、 钟月秋、 陈嘉雯)

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